Tarih: 15-05-2019 19:43:00 Okunma 1019 defa



Ramazan’da sağlıklı beslenme kuralları Genel haberler - Çankırı

Ramazanı sağlıklı geçirmenin sırları
Yazın oruç tutarken açlık ve susuzluk süreleri uzun. Üstüne tüm günün açlığıyla oturduğumuz iftar sofralarında ideal miktarlar yerine fazla fazla yemek yiyoruz. Hele de tükettiklerimiz pilav, pide, tatlı gibi glisemik indeski yüksek olan gıdalarsa kan şekerimiz hızla yükselip hızla düşüyor. Bu da özellikle karın bölgesinde yağlanmaya neden oluyor. Ramazan boyunca bu şekilde bir beslenmeyle reflü, mide bulantısı, hazımsızlık, baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon kaybı, baş dönmesi, uyuma isteği gibi sorunlarla baş etmeye çalışıyoruz. Üstelik bu hatalı beslenme biçimi kilo problemini de beraberinde getiriyor. Ramazan’da düzenli ve dengeli beslenerek olası sağlık sorunlarının önüne geçebilir ve uzun süren açlıkla başa çıkabilirsiniz. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin kurallarını anlattı.


Ramazan'da ne yemeli, ne yememeli?
 

İftarı ikiye bölün
İftarda boş mideye aniden yüklenmek hazımsızlık ve reflü nedeni olabiliyor. Bunun için iftarı 2 öğün şeklinde yapmaya özen gösterin. İlk öğünü çorba yanına salata ile yapın. Bu ilk öğünden 30 dakika sonra protein kaynağı olan etli/tavuklu veya balıklı bir ana öğün yemeğinin yanına sebze yemeği olacak şekilde ikinci öğünü yapın. Ardından sahura kadar 1-1,5 saat arayla iki ara öğün yapmayı da ihmal etmeyin.


Karbonhidratlara dikkat!
Karbonhidrata dayalı bir öğün (pilav, makarna, pide ve tatlıdan zengin) uzun saatler açlık nedeniyle düşen kan şekerinin hızla yükselmesine ve insülin salınımının artmasına neden oluyor. Hızlı artan insülin seviyesi de kan şekerinde dalgalanmalara ve bu da özellikle karın bölgesinde yağlanmalara yol açabiliyor. Bu nedenle karbonhidrat tüketimini kısıtladığınızda hem yağlanmayı önleyebilir hem de günü daha zinde ve tok geçirebilirsiniz.


Soğuk su gaz yapıyor
Sağlık problemleriyle karşılaşmamak için iftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Tüketeceğiniz ana sıvı kaynağının su olması gerektiğini unutmayın. Bunun yanında meyve suları, şekersiz hazırlanan kompostoları da tüketebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da; orucunuzu buz gibi suyla açmamak. Aksi halde gaz ve hazımsızlık gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.


Sıcak pide iştahınızı açıyor ama…
Uzun süren açlık, iftarda özellikle çorba, pide ve ana yemekleri gereğinden sıcak tüketmeye sebep olabiliyor. Besinleri sıcak tüketmek de hem yemek borusunda hem de midede ülserden kansere dek ulaşabilecek ciddi problemler oluşturabiliyor.


Meyvenin yanında mutlaka protein tüketin

Ara öğünlerde veya sahurda tatlı ihtiyacınızı karşılamak için meyve tüketebilirsiniz. Ancak bazı meyveler (üzüm, incir, muz, kavun ve kuru meyveler gibi) kan şekerini hızla yükseltip yine hızla düşürebildiğinden, meyve yerken yanında mutlaka protein ya da sağlıklı yağ kaynağı olmasına özen gösterin. Protein kaynağı olarak süt, yoğurt, kefir, ayran; sağlıklı yağ kaynağı olarak ise ceviz, çiğ fındık veya çiğ badem tercih edebilirsiniz.

 

Tatlı krizlerine karşı

İftardan hemen sonra tatlı tüketiminden kaçının. Çünkü uzun süren açlık sonucu kan şekeriniz düştüğünde karbonhidrattan zengin beslenirseniz, düşen kan şekeriniz bir o kadar ani yükselecek ve insülin salınımınız hızla artacaktır. Bu da Ramazan boyunca kilo almanıza neden olabiliyor. Ayrıca şerbetli tatlılar yerine güllaç, sütlaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlıları tercih edin. Hurma hem şeker ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacak hem de içerisindeki lifler sayesinde Ramazan boyunca çoğu kişinin muzdarip olduğu kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.

 

Bardak bardak çay içmeyin
İftarla sahur arasında 2-3 fincan çay veya kahveden fazlasını tüketmemeye özen gösterin. Çay ve kahve tüketiminde aşırıya kaçmak tansiyonda yükselmeye yol açabiliyor. Ayrıca çay veya kahvenin yanında mutlaka aynı ölçüde su için.


Kabızlık için kefir
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi lif oranı yüksek gıdaları düzenli olarak tüketmeye özen gösterin. Ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık ile badem gibi kuru yemişleri tercih etmenizde fayda var. Ayrıca günde bir bardak kefir de sindirim probleminizin hafiflemesinde fayda sağlayacaktır.

 

Sahursuz oruç yorgun düşürüyor

Sahura kalkmamak ya da sahuru sadece bir bardak suyla geçiştirmek gibi bir hataya düşmeyin. Aksi halde uzun saatler aç kalınacağı için kan şekeri erken saatlerde düşüyor ve bu da günün geri kalan kısmının daha yorgun ve verimsiz geçmesine neden oluyor.

 

Sahurda protein tok tutuyor
Ramazan boyunca sahurda protein ağırlıklı beslenmek önemli. Gece metabolizma hızı yavaşladığı için sahurda ağır yemekler yediğinizde besinlerin sindirimi zorlaşıyor ve bunun sonucunda midede yanma, hazımsızlık ve ağza acı su gelmesi gibi problemler gelişebiliyor. Bunun yanı sıra kilo alma riski de artıyor. Ramazan’da sahurda yumurta, peynir, süt ve yoğurt gibi proteinden zengin besinlerin yanında, tam tahıllı ürünlerden oluşan, bol sebze içeren besinler tüketilmesi gerekiyor. Ramazan’da böylece gün boyu tok kalmanız kolaylaşıyor.




Bu haber 1019 defa okunmuştur.

İlginizi Çekebilecek Diğer Genel haberler Haberleri


Çankırı'nın Haber Sitesi Genel haberler Haber18 çankırı'da haber
YUKARI